Un stage qu’est ce que c’est ? STAGE ROUTE MAI 2021
L’occasion aujourd’hui nous est donnée d’appréhender la notion de « stage » en cyclisme. Il ne s’agit pas, pour moi, de détenir la science exacte mais de corréler le peu de notions d’entraînement que j’ai avec mon expérience de petit cycliste du dimanche, saupoudré d’un peu d’intelligence.
INTRODUCTION
- Pour beaucoup ce mot « stage » est synonyme d’ « usine à gaz » (déplacement long, longue durée, frais élevés…). Un stage peut se faire n’importe-où (dans son environnement quotidien notamment) et sur une journée (ou mieux 2 demi-journées). Évidemment pour nous, qui sommes du grand Nord, il est toujours agréable d’aller rouler dans d’autres contrées un peu plus vallonnées.
- Vous allez trouver sur le net des centaines d’articles sur le sujet, vous y perdant bien souvent. Beaucoup veulent faire de l’argent avant de penser à votre progrès réel car c’est bien de cela qu’il s’agit dans un premier temps : vous devez revenir du stage plus fort que vous ne l’étiez ; votre niveau doit faire un bon en avant et à vous ensuite de tirer les bénéfices de ces quelques jours.
- Il ne faut pas calquer les stages de « pros » qui bien souvent vont rouler sous le soleil pour accumuler des kilomètres ou font des stages en altitude pour des objectifs bien précis mais surtout dispose d’infrastructures et de soins adaptés à leurs très hauts niveaux. Notre stage doit être adapté au niveau de chacun et si possible pour un groupe homogène, de niveau proche.
ÉTUDE DE CAS
Nous proposons un stage à ANNECY du mercredi 12 au dimanche 16 mai 2021.
Le stage se fait à proximité du lac d’Annecy, une région faite pour le vélo (logement à Giez – entre Annecy et Albertville). L’avantage est de bénéficier du « tour du lac » plutôt plat et de cols à proximité (côté Bauges et côté Aravis) sans qu’il ne s’agisse de cols de grande altitude, toujours plus contraignants et exigeants physiquement. L’avantage est de bien connaître les lieux et donc de ne pas perdre de temps en logistique.
Le stage se fait sur route, plus facile à organiser en cette saison et demandant moins d’infrastructures (lavage des vélos, mécanique etc.).
Il faut arriver reposé et motivé ; inutile de rouler beaucoup 1 ou 2 semaines avant pour soit disant préparer le stage, ce qui ne servirait qu’à arriver fatigué et développer un éventuel surentraînement. Dans notre cas, faire sa sortie du dimanche précédent comme d’habitude sans forcer outre mesure puis 2 jours de repos complet avant le voyage. En revanche à partir du mercredi, c’est la « surcharge » qui prédominera car qui dit « surcharge » dit « surcompensation » et donc progression, le but d’un stage.
L’autre but d’un stage est aussi de pouvoir confronter et débreaffer de ses sensations et de découvrir des séances de travail reproductibles : une façon de travailler.
PROGRAMME & PARCOURS
La sortie d’acclimatation (12 mai)
Cette sortie fait suite au voyage ; il s’agit donc d’une sortie de détente, d’acclimatation au terrain. L’occasion pour travailler le coup de pédales en montagne (alternance de travail assis et en danseuse) et de faire une évaluation de sa fréquence cardiaque max. du moment (seul effort court de la sortie – 4 à 6 mn dans la montée de Talloires). Nous pourrons ainsi définir les plages de travail pour chacun. Cette sortie Sera aussi l’occasion pour reprendre confiance dans les longues et sinueuses descentes de montagne (travail du virage : position sur le vélo, regard, dosage du freinage, décontraction).
La notion de « coup de pédales » : c’est une notion complexe et souvent négligée par le cycliste d’autant qu’elle change d’un terrain à un autre. Son travail est complexe et demande beaucoup de concentration.
La sortie « force » (13 mai)
Cette sortie dédiée au travail de force se fera dans l’ascension du col de Leschaux ; col roulant qui permet ce genre de travail. Un départ cool sur la piste cyclable et un retour qui nous offrira un des plus beaux panoramas sur le lac durant plusieurs kms.
La sortie « intensité » (14 mai)
Cette sortie réutilisera le petit col de Bluffy, gravit le premier jour pour y fair les exercices d’intensité. Nous ferons deux ascensions. L’allée et le retour se feront par la piste cyclable en bout de lac.
La sortie « récupération » (14 mai)
Cette sortie permettra de faire un peu de tourisme en bordure du lac et de récupérer des 3 premières sorties du stage. Peut-être l’occasion aussi d’un petit bain dans les eaux « chaudes » de ce magnifique lac.
La sortie d’endurance (15 mai)
Cette sortie marque quasiment la fin du stage (veille du départ) ; le parcours a été calculé sur une moyenne horaire de 22/23 km/h soit environ 5h de vélo et un dénivelé positif, calculé sur la carte, de 3000 m. La difficulté majeure se trouve à mi-parcours (entre le 48e et le 68e km) avec l’ascension du col de la Croix Fry par Thônes / Manigod puis après quelques kms de descente nous franchirons le col des Aravis : ces 20 kms piqueront un peu aux jambes. Il s’agit de se faire plaisir et de profiter des paysages et villages traversés.
La sortie « récupération + sprints » fin de stage (16 mai)
Un dernier tour du lac avant de repartir dans le grand nord, l’occasion pour s’amuser un peu et jeter ses dernières forces dans le stage. Quelques sprints courts.
CONCLUSION & PERSPECTIVES
La fin du stage doit être marquée par une fatigue physique, voire psychologique (même si on y va pour se faire plaisir avant tout), ce qui est normal. La récupération post-stage sera aussi un marqueur de la forme du moment. Même si vous avez l’impression de récupérer vite, il faudra pour autant durant environ 10 j, voire 15 j, rouler tranquillement pour bénéficier des acquis du stage. Il est inutile de se remettre à bloc la semaine qui suit.
En rentrant, vous ne serez pas des grimpeurs pour autant, le travail effectué en montagne et les bénéfices tirés de ce travail ne se verra pas forcément dans nos courtes ascensions du Nord : il ne s’agit pas du tout des mêmes efforts. En revanche si nous travaillons le seuil dans les ascensions (quand ça commence à faire mal au jambes), on y trouvera une amélioration car le secret pour être fort en cyclisme, c’est de pouvoir rester le plus possible à son seul maximal aéobie : le but étant pour progresser et rouler plus vite de reculer le plus haut possible ce seuil. Si vous voulez faire péter les copains dans les bosses du Nord, il faudra travailler les efforts courts intenses en repoussant le plus loin possible la montée des acides lactiques. Tout ça pour dire que la forme du moment doit faire un bon en avant mais que le miracle n’existe pas.
Il faut surtout bien digérer ces quelques jours.
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